做卧推做多了浑身疼怎么办

卧推过量导致浑身疼痛主要与肌肉乳酸堆积和肌纤维微损伤有关，可通过休息、热敷冷敷交替及适度拉伸缓解。急性期应暂停训练，72小时后逐步恢复低强度运动。

乳酸堆积是运动后24小时内疼痛的主要原因。卧推时肌肉无氧代谢产生大量乳酸，超出清除速度时会引发酸胀感。解决方法包括：运动后15分钟内补充含电解质的饮料以加速代谢；用泡沫轴滚动胸大肌、肱三头肌等部位，每次30秒；40℃温水浴10分钟促进血液循环。

延迟性肌肉酸痛多在24-72小时达到高峰，这是肌纤维微损伤引发的炎症反应，并非伤病信号。处理建议包括：48小时内冰敷疼痛部位，每次15分钟；72小时后热敷，配合扶他林软膏按摩；进行肩关节绕环、扩胸运动等动态拉伸，幅度以不加剧疼痛为限。

调整训练方案可以预防复发。每周卧推不超过3次，单次组间休息2-3分钟。新手建议：空杆热身2组20次；正式组用50%1RM重量，每组8-12次；搭配俯卧撑平衡胸肌发展。进阶者可尝试递减组，但总容量控制在20组/周以内。

营养补充有助于加速恢复过程。运动后30分钟内摄入20-30克乳清蛋白，搭配香蕉等高碳水食物。日常多吃三文鱼等富含omega-3的食物减轻炎症，每日饮水量不少于体重（kg）×30ml。维生素C每日500mg可减少氧化损伤。

如果持续疼痛超过5天或出现关节弹响，需就医排查肌腱炎。长期训练者应每3个月进行体态评估，避免胸椎后凸代偿引发慢性疼痛。正确掌握杠铃轨迹比盲目增加重量更重要，建议录制侧面动作视频检查肩胛是否稳定。